Lograr unos glúteos redondos y piernas tonificadas si es posible. Todo consiste en realizar una serie de ejercicios dentro de una rutina de entrenamiento y hoy te contaremos como puedes lograr las pompis y piernas de tus sueños. En definitiva, son de esas partes del cuerpo que debemos mantener bien trabajadas para poder lucir nuestras prendas favoritas como faldas, vestidos y pantalones ajustados, para dejar boquiabierto a más de uno. Pero además de lucir estéticamente bien, también se trata de mantener una salud sana, con hábitos saludables garantizando calidad de vida y bienestar.
Pero algo importante y de lo que hemos ser conscientes, es que todo es cuestión de constante disciplina, nuestro entrenamiento no solo debe enfocarse en glúteos y piernas, si no también dividir la rutina para trabajar todo el cuerpo. Si ya estás cansada de los mismos ejercicios de siempre y sin resultados, hoy te contaremos cuál es esa rutina de entrenamiento a una sola pierna, para que tus pompis se vean muy redondos.
Rutina de entrenamiento a una sola pierna
Un entrenamiento unilateral, es aquel en el que se trabaja con un lado del cuerpo, de manera independiente al otro y que permanece inactivo durante el ejercicio y que servirá como apoyo. Hoy hablaremos de 4 ejercicios, entre ellos están las sentadillas laterales, sentadilla búlgara, peso muerto con una pierna y escalones. Son ejercicios importantes de incluir en la rutina, dentro de un trabajo unilateral. Aquí se va a trabajar mayor rango de movimiento en la estabilidad que coloques, y eso implica más a los glúteos.
Y respecto al trabajo de pierna, generalmente tenemos una pierna más fuerte que la otra, cuando trabajamos hacia un solo un lado, vamos a descartar la posibilidad de que una pierna ayude a la otra, es decir que nos van a ayudar con los desequilibrios musculares, brindando un equilibrio en cada pierna. En este siguiente entrenamiento, los ejercicios se ejecutan con ayuda de una silla.
Sentadillas laterales
La sentadilla es de esos ejercicios más eficaces para entrenar glúteos y piernas. Cuando se trabaja de manera lateral, sirve para ejercitar de manera más estricta estos músculos, en los que se encuentran los cuádriceps, glúteo medio y la musculatura interescapular. Si estás empezando o te cuesta realizar este ejercicio, puedes iniciar con algunos que activen el glúteo como pesas laterales con banda elástica.
- Para iniciar, te vas a colocar en posición de pie y de manera lateral hacia la silla.
- Luego si deseas, llevas las manos a la cintura o te ejercitas con una pesa pequeña, que vas a sostener con tus dos manos de manera frontal.
- Seguido a ello, vas llevar un pie hacia la silla, ubicándolo de lado y apoyando la pierna sobre la banca. La otra pierna, ira apoyada en el suelo y será tu base, está de ir firme y fuerte, allí debes cargar la mayor parte del peso.
- En esta posición, vas a entrenar tu cuerpo, flexionas la rodilla que está apoyada en el suelo y empujas hacia abajo haciendo fuerza con el glúteo medio.
- Luego retomas la posición inicial.
- Vas a realizar de 10 a 12 repeticiones con cada pierna.
Sentadilla búlgara
También conocido como split o elevación de pierna, es una práctica que nos permite tonificar piernas y glúteos y además trabajar el tren inferior. Es uno de los ejercicios más eficaces, duros y que requieren resistencia. También te ayudan a ejercitar los isquiotibiales.
- Te vas a ubicar de espaldas a a la silla o banca y apoyas el empeine del pie en ella.
- Tu otra pierna estará ubicada lo más lejos posible, flexionada sobre el suelo, esta será tu apoyo en esta posición.
- Si deseas, puedes usar mancuernas o pesas pequeñas en las manos. Bajas tu cuerpo ligeramente, ubicando tu cadera a la altura de la rodilla.
- Mantienes, subes y repites.
- Haz de 10 a 12 repeticiones de cada pierna en 3 series.
Escalones
A través de este ejercicio, simulas como si estuvieras subiendo escaleras, y vas a fortalecer de gran manera al tren inferior, además de tonificar el cuerpo. Todo lo que necesitas es una pesa o mancuerna y una silla, aquí vas a trabajar glúteos y piernas.
- Comienza ubicándote frente a la silla con un pie en la banca, y en tus manos vas a cargar mancuernas o pesas.
- Tu cuerpo vas a ubicarlo de manera vertical y vas a proceder a subir la silla, saltando con la pierna de apoyo.
- Retomas la posición inicial.
- Realiza 12 repeticiones con tres series
Peso muerto con una pierna
Durante este ejercicio, reaccionan rápidamente los isquiotibiales y glúteos, de manera que alarga estos músculos y los fortalece.
- Te vas a poner con los pies juntos, de espaldas hacia la silla.
- Seguido a ello, vas a subir el empeine de un pie para apoyarlo sobre la silla, la otra pierna ira apoyada en el suelo y será la base para el ejercicio. Allí estará el peso del cuerpo, la rodilla de esta pierna, va ligeramente flexionada para recibir apoyo.
- Vas a sostener una pesa con tus manos.
- Luego baja tu espalda, manteniendo la columna vertebral larga y recta. La pierna que está apoyada sobre la silla, también la debes bajar.
- Retomas la posición inicial y realiza de 10 a 12 repeticiones por cada lado.