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    La rutina de entrenamiento a una sola pierna que dejará tus glúteos redondos

    Diana Fernández RodriguezPor Diana Fernández Rodriguezmayo 31, 2022No hay comentarios5 Min
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    Lograr unos glúteos redondos y piernas tonificadas si es posible. Todo consiste en realizar una serie de ejercicios dentro de una rutina de entrenamiento y hoy te contaremos como puedes lograr las pompis y piernas de tus sueños. En definitiva, son de esas partes del cuerpo que debemos mantener bien trabajadas para poder lucir nuestras prendas favoritas como faldas, vestidos y pantalones ajustados, para dejar boquiabierto a más de uno. Pero además de lucir estéticamente bien, también se trata de mantener una salud sana, con hábitos saludables garantizando calidad de vida y bienestar.

    Pero algo importante y de lo que hemos ser conscientes, es que todo es cuestión de constante disciplina, nuestro entrenamiento no solo debe enfocarse en glúteos y piernas, si no también dividir la rutina para trabajar todo el cuerpo. Si ya estás cansada de los mismos ejercicios de siempre y sin resultados, hoy te contaremos cuál es esa rutina de entrenamiento a una sola pierna, para que tus pompis se vean muy redondos.

    Rutina de entrenamiento a una sola pierna

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    Un entrenamiento unilateral, es aquel en el que se trabaja con un lado del cuerpo, de manera independiente al otro y que permanece inactivo durante el ejercicio y que servirá como apoyo. Hoy hablaremos de 4 ejercicios, entre ellos están las sentadillas laterales, sentadilla búlgara, peso muerto con una pierna y escalones. Son ejercicios importantes de incluir en la rutina, dentro de un trabajo unilateral. Aquí se va a trabajar mayor rango de movimiento en la estabilidad que coloques, y eso implica más a los glúteos.

    Y respecto al trabajo de pierna, generalmente tenemos una pierna más fuerte que la otra, cuando trabajamos hacia un solo un lado, vamos a descartar la posibilidad de que una pierna ayude a la otra, es decir que nos van a ayudar con los desequilibrios musculares, brindando un equilibrio en cada pierna. En este siguiente entrenamiento, los ejercicios se ejecutan con ayuda de una silla.

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    Sentadillas laterales

    La sentadilla es de esos ejercicios más eficaces para entrenar glúteos y piernas. Cuando se trabaja de manera lateral, sirve para ejercitar de manera más estricta estos músculos, en los que se encuentran los cuádriceps, glúteo medio y la musculatura interescapular. Si estás empezando o te cuesta realizar este ejercicio, puedes iniciar con algunos que activen el glúteo como pesas laterales con banda elástica.

    • Para iniciar, te vas a colocar en posición de pie y de manera lateral hacia la silla.
    • Luego si deseas, llevas las manos a la cintura o te ejercitas con una pesa pequeña, que vas a sostener con tus dos manos de manera frontal.
    • Seguido a ello, vas llevar un pie hacia la silla, ubicándolo de lado y apoyando la pierna sobre la banca. La otra pierna, ira apoyada en el suelo y será tu base, está de ir firme y fuerte, allí debes cargar la mayor parte del peso.
    • En esta posición, vas a entrenar tu cuerpo, flexionas la rodilla que está apoyada en el suelo y empujas hacia abajo haciendo fuerza con el glúteo medio.
    • Luego retomas la posición inicial.
    • Vas a realizar de 10 a 12 repeticiones con cada pierna.

    Sentadilla búlgara

    También conocido como split o elevación de pierna, es una práctica que nos permite tonificar piernas y glúteos y además trabajar el tren inferior. Es uno de los ejercicios más eficaces, duros y que requieren resistencia. También te ayudan a ejercitar los isquiotibiales.

    • Te vas a ubicar de espaldas a a la silla o banca y apoyas el empeine del pie en ella.
    • Tu otra pierna estará ubicada lo más lejos posible, flexionada sobre el suelo, esta será tu apoyo en esta posición.
    • Si deseas, puedes usar mancuernas o pesas pequeñas en las manos. Bajas tu cuerpo ligeramente, ubicando tu cadera a la altura de la rodilla.
    • Mantienes, subes y repites.
    • Haz de 10 a 12 repeticiones de cada pierna en 3 series.
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    Escalones

    A través de este ejercicio, simulas como si estuvieras subiendo escaleras, y vas a fortalecer de gran manera al tren inferior, además de tonificar el cuerpo. Todo lo que necesitas es una pesa o mancuerna y una silla, aquí vas a trabajar glúteos y piernas.

    • Comienza ubicándote frente a la silla con un pie en la banca, y en tus manos vas a cargar mancuernas o pesas.
    • Tu cuerpo vas a ubicarlo de manera vertical y vas a proceder a subir la silla, saltando con la pierna de apoyo.
    • Retomas la posición inicial.
    • Realiza 12 repeticiones con tres series

    Peso muerto con una pierna

    Durante este ejercicio, reaccionan rápidamente los isquiotibiales y glúteos, de manera que alarga estos músculos y los fortalece.

    • Te vas a poner con los pies juntos, de espaldas hacia la silla.
    • Seguido a ello, vas a subir el empeine de un pie para apoyarlo sobre la silla, la otra pierna ira apoyada en el suelo y será la base para el ejercicio. Allí estará el peso del cuerpo, la rodilla de esta pierna, va ligeramente flexionada para recibir apoyo.
    • Vas a sostener una pesa con tus manos.
    • Luego baja tu espalda, manteniendo la columna vertebral larga y recta. La pierna que está apoyada sobre la silla, también la debes bajar.
    • Retomas la posición inicial y realiza de 10 a 12 repeticiones por cada lado.
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