+20 diseños de uñas. Tendencias y estilos para cada personalidad

    septiembre 28, 2023

    Uñas con flores: Diseños de Manicuras que Despiertan la Belleza de la Naturaleza en tus Manos

    agosto 14, 2023

    Los Peinados para Niñas que Están Revolucionando el 2023: ¿Está el Tuyo en la Lista?

    agosto 14, 2023

    Diseños de uñas de acrílico bonitos para este 2023

    agosto 8, 2023
    Facebook Twitter Instagram
    Mujer saludable 10 | Todo para la mujer moderna
    • Belleza
    • Hogar
    • Maternidad
    • Moda
    • Recetas
    • Salud
    Facebook Instagram Pinterest
    Mujer saludable 10 | Todo para la mujer moderna
    En:Inicio»Fitness»La rutina de sascha fitness que endurece tus piernas y glúteos
    Fitness

    La rutina de sascha fitness que endurece tus piernas y glúteos

    Diana Fernández RodriguezPor Diana Fernández Rodriguezjunio 2, 2022No hay comentarios5 Min
    Facebook Twitter Pinterest LinkedIn Email Telegram WhatsApp
    Compartir
    Facebook Twitter Pinterest WhatsApp Email

    Lucir unas piernas tonificadas y glúteos redondos, debe ser el sueño de toda mujer. Más aún cuando se trata de hacerlo de manera natural, a base de ejercicios enfocados en ello. No hay nada mejor y satisfactorio para cualquier mujer, que lucir piernas y glúteos fortalecidos, para lucir nuestras prendas favoritas, con la mayor confianza.

    El entrenamiento con peso se ha extendido de gran manera, en los últimos años, enfocado para entrenamiento de mujeres y se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza, puede llegar a ser muy útil para quemar grasa. De hecho más que el cardio. por ello si estás buscando bajar de peso, apuéstale a los ejercicios de fuerza o con peso.

    Si no sabes qué ejercicios realizar para incluir dentro de tu rutina de ejercicios y ejercitar piernas y abdomen, te traemos está lista de ejercicios que se basan en un entrenamiento que puedes realizar y cumplir con el objetivo, realmente son ejercicios efectivos, que si los haces con disciplina y constancia, vas a ver resultados

    Rutina para endurecer piernas y glúteos

    El siguiente entrenamiento, lo puede realizar de dos a tres veces por semana. La idea es levantar peso que permita completar 12 repeticiones con cada ejercicio. Todos requieren de esfuerzo y no debes perder la buena postura. Cuando te sientas en tu zona de confort, aumenta el peso y número de repeticiones. Este entrenamiento consiste en ejercicios compuestos, lo que quiere decir que involucran varios músculos, que además de trabajar glúteos y piernas, también estimulan el recto abdominal, espalda y ayudan a la buena posición corporal en general.

    1- Hip Thrust

    Google imágenes

    Este es un ejercicio que consiste en un movimiento de empuje de cadera, trabajando el glúteo mayor y menor y con esto, vas a lograr ganar estabilidad corporal, favoreciendo que mantengas tu espalda recta. Además de una buena postura.

    • Vas a ubicar tu espalda en una base cómoda, ubicando te boca arriba y apoyando los pies en el suelo.
    • En tu abdomen, vas a ubicar una pesa con el peso que puedas soportar, puede ser incluso una barra de discos.
    • Ahora, todo lo que vas a hacer, es levantar tu cadera sosteniendo la pesa.
    • Realiza 12 repeticiones de 4 series.
    • Te recomendamos que empieces usando una pesa de 5 kg a cada lado.

    2- Sentadillas de sumo con mancuerna

    https://mujersaludable10.com/wp-content/uploads/2022/06/271419360_887259621946373_1678054008805176388_n.mp4

    La sentadilla de sumo con mancuerna, sirve para trabajar todos los músculos de las piernas, entre ellos, glúteos y aductores. También el glúteo medio, que debe estar bien activo durante el ejercicio, para que tus rodillas no se cierren.

    • Lo primero que debes hacer, es separar tus piernas un poco más a la anchura de tus hombros. Las puntas de los pies deben estar abiertas.
    • Luego, con tus manos, vas a tomar la mancuerna y la ubicas entre tus piernas, quedando en la mitad de las dos.
    • Vas a activar los músculos de los abdominales y espalda, y de manera ligera, bajas haciendo una sentadilla de sumo. Mantienes unos segundos y mientras subes, contraes piernas y glúteos. Realiza 4 series de 12 repeticiones.

    3- Prensa de piernas

    https://mujersaludable10.com/wp-content/uploads/2022/06/271412089_616904329612418_2886419166273862896_n.mp4

    Los ejercicios de prensa de piernas, trabajan los cuádriceps de los muslos en la parte delantera. También los músculos isquiotibiales, la parte posterior de los muslos y las pantorrillas. Y por supuesto, los glúteos y piernas.

    • Empieza colocando los pies a la altura de las caderas en la plataforma de la máquina. Es importante que mantengas las rodillas a la misma altura que los dedos de los pies.
    • Seguido a ello, debes deslizar el asiento cerca a tus pies, hasta que tus caderas vayan girando de manera suave hacia delante.
    • La espalda estará completamente apoyada en el respaldo de la máquina.
    • Realiza 12 repeticiones de 4 series

    4- Peso muerto

    https://mujersaludable10.com/wp-content/uploads/2022/06/271552263_4770338423003678_3677997305566602348_n.mp4

    Vas a trabajar con esta practica el tren inferior y superior, además de los glúteos y la espalda. Para este ejercicio vas a necesitar una barra con peso o mancuernas.

    • Te vas a ubicar de pie, con los pies un poco juntos, no tan separados, con la espalda levemente inclinada hacia adelante.
    • Luego, vas a tomar una barra con tus dos manos y separadas o dos mancuernas, una en cada mano.
    • Después, bajas las mancuernas e inclina un poco tu cuerpo, manteniendo la espalda recta, flexionas un poco las rodillas y llevas los glúteos hacia atrás.
    • Finalmente, llevas las mancuernas hasta la altura de tus rodillas con los brazos estirados, retomas posición inicial y repites.
    • Haz 12 repeticiones de 4 series.

    5- Abductores en máquina

    https://mujersaludable10.com/wp-content/uploads/2022/06/271404139_642537670203437_1692211296330390084_n.mp4

    La máquina de abductores, trabaja los músculos del glúteo menor, glúteo mediano, músculo piramidal y la parte externa del muslo de los aductores y la cadera.

    • Empieza sentándote en la máquina, con la espalda recta y ubicando los pies con las piernas flexionadas.
    • Luego empieza a realizar movimientos internos, sin hacerlos bruscamente.
    • Realiza de 15 a 20 repeticiones en 5 series

     

     

    Ejercicios
    Artículo anteriorReceta para hacer salsa de jitomate para tortas ahogadas
    Siguiente artículo Ideas de tatuajes para lucir tus hermosos tobillos

    Contenido Relacionado

    Sentadilla Sumo: El Ejercicio para Glúteos más Efectivo

    Por mujersaludable10julio 12, 2023

    La Foto de Belinda que Inspira a Sus Seguidores a Embellecer su Core y 10 Ejercicios para el abdomen

    Por mujersaludable10julio 9, 2023

    Ejercicios Para Eliminar La Aleta De Murcielago Y Tener Brazos Tonificados

    Por mujersaludable10junio 11, 2023

    Entrenamiento de 18 Minutos para Piernas Tonificadas en Casa: ¡El Plan que Cambiará Tu Vida!

    Por mujersaludable10junio 11, 2023

    Frog Pumps: El Secreto de Claudia Alvarez para esculpir Glúteos de ensueño

    Por mujersaludable10junio 5, 2023

    A los 50 y más allá: Tonificar los Brazos es Posible y Aquí te Decimos Cómo

    Por mujersaludable10mayo 2, 2023
    Dejar un comentario

    Deja un comentario Cancel Reply

    Síguenos en
    • Facebook 420K
    • Pinterest 146K
    • Instagram 111K
    No te pierdas

    10 outfits casuales para ir a dar una vuelta

    Por Diana Fernández Rodriguez

    Todas las mujeres queremos vernos espectaculares, luciendo los mejores outfits, incluso para salir a dar…

    5 plantas medicinales que mejoran tu salud

    Por mujersaludable10

    Desde tiempos antiguos las plantas medicinales han sido una de las principales hermanitas del hombre…

    10 plantas con o sin flor para decorar tu jardín

    Por Nicol O

    ¿Deseas que tu jardín se vea hermoso? En realidad, puedes ser la envidia de tus…

    6 reflexiones para inciar la semana

    Por Yenifer Perez

    Darle inicio a tu semana puede parecerte difícil y tedioso, sobre todo, si sientes que…

    Mujer saludable 10 | Todo para la mujer moderna
    Facebook Instagram Pinterest
    • Belleza
    • Moda
    • Cocina
    • Fitness
    • Hogar
    • Salud
    • Maternidad
    © 2016 - 2023 Mujer Saludable 10.

    Escribe y presiona Enter para buscar.