Lucir unas piernas tonificadas y glúteos redondos, debe ser el sueño de toda mujer. Más aún cuando se trata de hacerlo de manera natural, a base de ejercicios enfocados en ello. No hay nada mejor y satisfactorio para cualquier mujer, que lucir piernas y glúteos fortalecidos, para lucir nuestras prendas favoritas, con la mayor confianza.
El entrenamiento con peso se ha extendido de gran manera, en los últimos años, enfocado para entrenamiento de mujeres y se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza, puede llegar a ser muy útil para quemar grasa. De hecho más que el cardio. por ello si estás buscando bajar de peso, apuéstale a los ejercicios de fuerza o con peso.
Si no sabes qué ejercicios realizar para incluir dentro de tu rutina de ejercicios y ejercitar piernas y abdomen, te traemos está lista de ejercicios que se basan en un entrenamiento que puedes realizar y cumplir con el objetivo, realmente son ejercicios efectivos, que si los haces con disciplina y constancia, vas a ver resultados
Rutina para endurecer piernas y glúteos
El siguiente entrenamiento, lo puede realizar de dos a tres veces por semana. La idea es levantar peso que permita completar 12 repeticiones con cada ejercicio. Todos requieren de esfuerzo y no debes perder la buena postura. Cuando te sientas en tu zona de confort, aumenta el peso y número de repeticiones. Este entrenamiento consiste en ejercicios compuestos, lo que quiere decir que involucran varios músculos, que además de trabajar glúteos y piernas, también estimulan el recto abdominal, espalda y ayudan a la buena posición corporal en general.
1- Hip Thrust
Este es un ejercicio que consiste en un movimiento de empuje de cadera, trabajando el glúteo mayor y menor y con esto, vas a lograr ganar estabilidad corporal, favoreciendo que mantengas tu espalda recta. Además de una buena postura.
- Vas a ubicar tu espalda en una base cómoda, ubicando te boca arriba y apoyando los pies en el suelo.
- En tu abdomen, vas a ubicar una pesa con el peso que puedas soportar, puede ser incluso una barra de discos.
- Ahora, todo lo que vas a hacer, es levantar tu cadera sosteniendo la pesa.
- Realiza 12 repeticiones de 4 series.
- Te recomendamos que empieces usando una pesa de 5 kg a cada lado.
2- Sentadillas de sumo con mancuerna
La sentadilla de sumo con mancuerna, sirve para trabajar todos los músculos de las piernas, entre ellos, glúteos y aductores. También el glúteo medio, que debe estar bien activo durante el ejercicio, para que tus rodillas no se cierren.
- Lo primero que debes hacer, es separar tus piernas un poco más a la anchura de tus hombros. Las puntas de los pies deben estar abiertas.
- Luego, con tus manos, vas a tomar la mancuerna y la ubicas entre tus piernas, quedando en la mitad de las dos.
- Vas a activar los músculos de los abdominales y espalda, y de manera ligera, bajas haciendo una sentadilla de sumo. Mantienes unos segundos y mientras subes, contraes piernas y glúteos. Realiza 4 series de 12 repeticiones.
3- Prensa de piernas
Los ejercicios de prensa de piernas, trabajan los cuádriceps de los muslos en la parte delantera. También los músculos isquiotibiales, la parte posterior de los muslos y las pantorrillas. Y por supuesto, los glúteos y piernas.
- Empieza colocando los pies a la altura de las caderas en la plataforma de la máquina. Es importante que mantengas las rodillas a la misma altura que los dedos de los pies.
- Seguido a ello, debes deslizar el asiento cerca a tus pies, hasta que tus caderas vayan girando de manera suave hacia delante.
- La espalda estará completamente apoyada en el respaldo de la máquina.
- Realiza 12 repeticiones de 4 series
4- Peso muerto
Vas a trabajar con esta practica el tren inferior y superior, además de los glúteos y la espalda. Para este ejercicio vas a necesitar una barra con peso o mancuernas.
- Te vas a ubicar de pie, con los pies un poco juntos, no tan separados, con la espalda levemente inclinada hacia adelante.
- Luego, vas a tomar una barra con tus dos manos y separadas o dos mancuernas, una en cada mano.
- Después, bajas las mancuernas e inclina un poco tu cuerpo, manteniendo la espalda recta, flexionas un poco las rodillas y llevas los glúteos hacia atrás.
- Finalmente, llevas las mancuernas hasta la altura de tus rodillas con los brazos estirados, retomas posición inicial y repites.
- Haz 12 repeticiones de 4 series.
5- Abductores en máquina
La máquina de abductores, trabaja los músculos del glúteo menor, glúteo mediano, músculo piramidal y la parte externa del muslo de los aductores y la cadera.
- Empieza sentándote en la máquina, con la espalda recta y ubicando los pies con las piernas flexionadas.
- Luego empieza a realizar movimientos internos, sin hacerlos bruscamente.
- Realiza de 15 a 20 repeticiones en 5 series