La mayoría de mujeres deseamos tener un cuerpo tonificado. Sin embargo las múltiples ocupaciones y los hábitos poco saludables que adoptamos en nuestro día a día, hacen que esto sea todo un reto. Para tonificar los músculos de nuestro cuerpo necesitamos combinar una serie de ejercicios de resistencia con peso y aeróbicos.
Los ejercicios de resistencia por su parte contribuyen a dar firmeza al músculo. Para mayor efectividad, es conveniente agregar peso, pues así, requerirá mayor esfuerzo. Estos se trabajan por grupos alternándose, es decir pueden ser grupo zona inferior, piernas, glúteos y abdomen y zona superior, brazos, espalda y pecho.
Por su parte, los aeróbicos, ayudan a reducir el volumen del tejido graso o adiposo que cubre el músculo.
Es importante, a la hora de iniciar un programa de ejercicios independientemente de tu finalidad, ya sea, tonificar, aumentar volumen, quemar grasa, reafirmar, definir, entre otras, dedicar 10 minutos de calentamiento y estiramiento de los músculos y tendones, a fin de, evitar lesiones. También es importante trabajar en la respiración antes, durante y después de los ejercicios. Sin más preámbulos, te tenemos 10 ejercicios para tonificar el cuerpo.
1- Sentadillas de sumo
En forma bípeda con las piernas separadas a lo ancho de las caderas y la punta de los pies hacia el exterior, los brazos extendidos con una mancuerna de 2 kilos, se ejecuta una flexión de rodillas de 90°, esta sentadilla estimula la participación de los glúteos y aductores.
2- Elevación de pelvis con fitball
Este ejercicio es muy bueno para tonificar, se puede hacer con la pelota o sin ella sin embargo, los entrenadores recomiendan el balón como herramienta, pues así se obtiene mejores resultados. Para hacerlo debemos acostarnos boca arriba con los brazos en reposo a los lados y las rodillas flexionadas en el fitball. Posteriormente, Inhalamos y empujamos con los pies para apartar los glúteos del piso y elevarlos. Mantenemos unos segundos la posición y exhalamos, mientras descendemos la pelvis lentamente sin a apoyar los glúteos en el suelo. Repetimos la secuencia de 10 a 20 veces.
3- Planchas
Las planchas son ejercicios estáticos, isométricos, es decir, implican tensión muscular sin necesidad alguna de moverse, además, requieren de una posición específica, las piernas deben estar rectas y juntas, los glúteos en tensión, el abdomen contraído, espalda recta y codos debajo de los hombros en línea recta, para lograrlo debemos ubicarnos boca abajo, espalda recta sin levantar los glúteos, manteniendo los músculos del torso contraídos, piernas estiradas y en puntas de pie, mantener la posición durante 40 segundos. puedes hacer 3 series de 5 repeticiones
4- Zancada con peso y trabajo de bíceps
La zancada con peso es un excelente ejercicio para tonificar y fortalecer, desarrolla un trabajo fuerte en el área, abdominal, a su vez, ejercitar glúteos, piernas y bíceps. para su ejecución, debemos ponernos en forma bípeda con con los brazos extendidos a los lados y con las mancuernas sujetadas en las manos. Damos un paso adelante de manera que las piernas queden en forma de “V” invertida. Flexionamos la pierna de adelante de forma que forme un ángulo de 90°, mientras que la otra rodilla quede paralela al cuerpo, a pocos centímetros del suelo. Mantenemos posición y flexionamos realizamos una contracción de brazo de manera que levantamos las pesas haciendo fuerza con el bíceps. Volvemos a la posición inicial y realizamos 10 repeticiones.
5- Burpee
Es un ejercicio muy completo dado que ayuda a tonificar el cuerpo y favorece la quema de grasa, trabaja la resistencia cardiovascular, la resistencia muscular, la coordinación, la respiración y todos los músculos, para realizarlo nos ponemos de pie con las manos sueltas a los lados. acto seguido, nos agachamos de manera que nuestras palmas queden apoyadas sobre el suelo y las rodillas quedan plegadas. Colocamos las piernas juntas hacia atrás de una sola vez y nos colocamos en posición como si fuéramos a hacer flexiones. después, volvemos a la posición anterior, con las piernas dobladas. Finalmente, volvemos a la posición inicial: de pie y con las manos sueltas. Hacemos 10 series de 15 repeticiones.
6- Step para piernas y glúteos
Con este magnífico ejercicio fortalecerás piernas músculos de la zona inferior, piernas, y glúteos, en casa puedes hacer uso de una altura baja, escalón o de una banco. Inicia subiendo la pierna dominante, después con la otra y baja de la misma forma, mientras lo haces intenta mantener la espalda lo más recta que puedas, pero evita la tensión. cuando subas al banco apoya el pie completo.
7- Elevación pasando la fitball
Dentro de los ejercicios más efectivos e intensos para tonificar abdominales del vientre bajo y alto, está la elevación de la pelota, pues tonifica y fortalece la zona inferior y superior. Nos acostamos boca arriba, con las piernas estiradas y derechas sin tocar el piso sujetamos el balón entre las piernas, con el vientre contraído elevamos las piernas hasta formar un ángulo de 90°, y con las manos extendidas la llevamos en dirección a las piernas y sujetamos el balón, bajamos piernas y brazos y antes de llegar al piso subimos de nuevo y regresamos la pelota a las piernas, alternamos así el ejercicio, pasando la pelota a las manos y regresando a las piernas.
8-Crunch abdominal
Este ejercicio es efectivo a la hora de entrenar los abdominales, ejercita la musculatura abdominal, específicamente la parte superior, para realizarlo debemos apoya la espalda o zona lumbar en el piso, apoyar completamente los pies en el suelo, estos deben estar separados a lo ancho de las caderas, flexiona las rodillas, las manos deben estar detrás del cuello, luego de estar en posición procedemos a hacer flexión abdominal. El movimiento flexionando el tronco, elevando ligeramente la cabeza y los hombros del suelo Inicialmente podemos repetir este ejercicio 50 veces en 5 series todos los días.
9- Rueda abdominal
Es un ejercicio, que se caracteriza por ejercitar el abdomen, aunque también trabaja brazos, piernas y glúteos, debemos hacerlo de forma correcta para evitar lesiones. Para practicarlo, ponte de rodillas, con una mano a cada lado del rodillo. Mueve el rodillo hacia adelante, hasta que tu cuerpo quede extendido y con el estómago cerca de la superficie. Estira todo lo que puedas y cuando tu cuerpo esté extendido, haz una exhalación y vuelve a la posición inicial. Repítelo un máximo de 10 veces.
10- Plancha lateral
Este ejercicio trabaja músculos transverso del abdomen, el músculo glúteo medio y el músculo glúteo menor (abductores), los músculos aductores de la cadera y los oblicuos (externo e interno). Inicia en posición de plancha apoyado sobre las manos y los dedos de los pies, después solo póyate sobre tu mano izquierda y gira el cuerpo hacia la derecha. Apoya los pies uno encima del otro, luego eleva la cadera hacia el techo mientras extiendes el brazo derecho hacia el techo. mantente en la posición 30 segundos, regresa a la posición inicial y repite con el otro lado.