El abdomen y piernas, son esas partes del cuerpo que siempre queremos mantener en forma, para lucir nuestras prendas favoritas, y entre muchos hábitos se encuentra, realizar una buena rutina de ejercicios con la que logremos ejercitar de manera exitosa nuestro cuerpo.
En el abdomen se encuentra músculos que son importantes para el debido soporte de la columna vertebral y si se ejercitan de manera adecuada, pueden proteger de dolores de espalda y mejorar la postura. Fortalecer los músculos del abdomen, además de ayudarte a temas de salud, te hará lucir esta zona en forma envidiable. Por su parte, los glúteos llevan músculos que nos ayudan a movilizarnos, apoyar nuestro cuerpo a la hora de sentarnos y estéticamente, siempre lucirlos en forma.
Si no sabes qué ejercicios realizar para incluir dentro de tu rutina de ejercicios y ejercitar piernas y abdomen, te traemos está lista de ejercicios que se basan en un entrenamiento que puedes realizar y cumplir con el objetivo, realmente son ejercicios efectivos, que si los haces con disciplina y constancia, vas a ver resultados.
1- Sentadilla de sumo con mancuernas
La sentadilla de sumo con mancuerna sirve para trabajar todos los músculos de las piernas, entre ellos, glúteos y aductores. También el glúteo medio, que debe estar bien activo durante el ejercicio, para que tus rodillas no se cierren.
- Lo primero que debes hacer, es separar tus piernas un poco más a la anchura de tus hombros. Las puntas de los pies deben estar abiertas.
- Luego, con tus manos, vas a tomar la mancuerna y la ubicas entre tus piernas, quedando en la mitad de las dos.
- Vas a activar los músculos de los abdominales y espalda, y de manera ligera, bajas haciendo una sentadilla de sumo. Mantienes unos segundos y mientras subes, contraes piernas y glúteos. Realiza 4 series de 15 repeticiones.
2- Sentadilla con salto
Un ejercicio convencional y muy utilizado en la mayoría de rutinas, son las sentadillas. Además de ayudarnos a tonificar piernas, glúteos, abdomen y caderas, también aporta para mantener el peso ideal, son excelentes para quemar calorías. Si lo que deseas es aumentar glúteos, haz lo siguiente.
- Lo primero y más importante, es que mantengas una posición correcta. Espalda firme y derecha.
- Ubica tus pies a la distancia de los hombros.
- Haz cuenta que te vas a sentar pero lo harás en el aire; baja al igual que la flexión de rodillas que debe ser mínima.
- Mientras bajas haz fuerza con el abdomen. El peso de tu cuerpo estará en lo talones, a medida que vas bajando tu cuerpo va hacia atrás, las puntas de los pies van hacia afuera.
- Desde esta posición de sentadilla, vas a tomar impulso y haces un salto impulsándote con tus manos hacia los lados.
- Glúteos firmes, pies bien apoyados en el suelo, retomas posición inicial y de nuevo haces un salto, repites.
- Realiza 3 series de 20 repeticiones
3- Estocada Lateral
Las estocadas laterales, activan glúteos isquiotibiales y cuádriceps, al igual qué aductores y abductores, fortaleciendo las piernas y parte de los glúteos, pero en especial, trabaja la fuerza corporal, ya que es un trabajo muscular muy completo entre cuádriceps y glúteos, e incluso implica cadera y rodillas.
- Vas a iniciar de pie con los pies separados altura de la cadera, espalda derecha y mentón hacia arriba.
- El peso de tu cuerpo va sobre los talones
- Vas a tomar una pesa y la vas apoyar sobre tus hombros, sosteniéndola con tus manos.
- Luego vas a levantar el pie derecho y con tu espalda firme, impulsándote das un paso ala derecha, flexiona la pierna de este lado y bajas.
- Retomas posición inicial y repites el ejercicio. Realiza 4 series de 10 repeticiones en cada pierna.
4- Elevación de cadera
La elevación de cadera, es perfecto para fortalecer los glúteos y trabajar el abdomen, en especial espalda y piernas. Además permite disminuir dolores de rodillas, espalda y mejorar la postura corporal. Allí se trabajan los músculos del glúteo mayor, bíceps femoral y semitendinoso.
- Debes empezar apoyando tu espalda y hombros, sobre una base acolchada, pues allí estar aparte el peso de tu cuerpo.
- Luego, vas a separar tus piernas formando un ángulo de 45°, los pies van hacia fuera y apoyados en el suelo.
- Seguidamente, vas a tomar una pesa que vas a ubicar sobre tus caderas, un poco más arriba del pelvis.
- Procedes a elevar tu cadera, con la fuerza necesaria para soportar la pesa.
- Baja y repites el ejercicio, realizar 4 series de 10 veces.
