Geniales ideas y diseños de uñas acrílicas con punta almendrada para probar

    enero 26, 2023

    Conoce los nominados a los Premios Oscar 2023

    enero 26, 2023

    5 tips que te hacen ver más joven según Carolina Herrera

    enero 26, 2023

    8 series de Netflix más aclamadas por la crítica

    enero 26, 2023
    Facebook Twitter Instagram
    Mujer saludable 10 | Todo para la mujer moderna
    • Belleza
    • Hogar
    • Maternidad
    • Moda
    • Recetas
    • Salud
    Facebook Instagram Pinterest
    Mujer saludable 10 | Todo para la mujer moderna
    En:Inicio»Fitness»Rutina de entrenamiento para piernas y abdomen
    Fitness

    Rutina de entrenamiento para piernas y abdomen

    Diana Fernández RodriguezPor Diana Fernández Rodriguezmarzo 8, 2022No hay comentarios4 Min
    Facebook Twitter Pinterest LinkedIn Email Telegram WhatsApp
    Compartir
    Facebook Twitter Pinterest WhatsApp Email

    El abdomen y piernas, son esas partes del cuerpo que siempre queremos mantener en forma, para lucir nuestras prendas favoritas, y entre muchos hábitos se encuentra, realizar una buena rutina de ejercicios con la que logremos ejercitar de manera exitosa nuestro cuerpo.

    En el abdomen se encuentra músculos que son importantes para el debido soporte de la columna vertebral y si se ejercitan de manera adecuada, pueden proteger de dolores de espalda y mejorar la postura. Fortalecer los músculos del abdomen, además de ayudarte a temas de salud, te hará lucir esta zona en forma envidiable. Por su parte, los glúteos llevan músculos que nos ayudan a movilizarnos, apoyar nuestro cuerpo a la hora de sentarnos y estéticamente, siempre lucirlos en forma.

    Si no sabes qué ejercicios realizar para incluir dentro de tu rutina de ejercicios y ejercitar piernas y abdomen, te traemos está lista de ejercicios que se basan en un entrenamiento que puedes realizar y cumplir con el objetivo, realmente son ejercicios efectivos, que si los haces con disciplina y constancia, vas a ver resultados.

    1- Sentadilla de sumo con mancuernas

    La sentadilla de sumo con mancuerna sirve para trabajar todos los músculos de las piernas, entre ellos, glúteos y aductores. También el glúteo medio, que debe estar bien activo durante el ejercicio, para que tus rodillas no se cierren.

    • Lo primero que debes hacer, es separar tus piernas un poco más a la anchura de tus hombros. Las puntas de los pies deben estar abiertas.
    • Luego, con tus manos, vas a tomar la mancuerna y la ubicas entre tus piernas, quedando en la mitad de las dos.
    • Vas a activar los músculos de los abdominales y espalda, y de manera ligera, bajas haciendo una sentadilla de sumo. Mantienes unos segundos y mientras subes, contraes piernas y glúteos. Realiza 4 series de 15 repeticiones.
    Te puede interesar  El aguacate. Uno de los mejores alimentos para tu cuerpo

    2- Sentadilla con salto

    Un ejercicio convencional y muy utilizado en la mayoría de rutinas, son las sentadillas. Además de ayudarnos a tonificar piernas, glúteos, abdomen y caderas, también aporta para mantener el peso ideal, son excelentes para quemar calorías. Si lo que deseas es aumentar glúteos, haz lo siguiente.

    • Lo primero y más importante, es que mantengas una posición correcta. Espalda firme y derecha.
    • Ubica tus pies a la distancia de los hombros.
    • Haz cuenta que te vas a sentar pero lo harás en el aire; baja al igual que la flexión de rodillas que debe ser mínima.
    • Mientras bajas haz fuerza con el abdomen. El peso de tu cuerpo estará en lo talones, a medida que vas bajando tu cuerpo va hacia atrás, las puntas de los pies van hacia afuera.
    • Desde esta posición de sentadilla, vas a tomar impulso y haces un salto impulsándote con tus manos hacia los lados.
    • Glúteos firmes, pies bien apoyados en el suelo, retomas posición inicial y de nuevo haces un salto, repites.
    • Realiza 3 series de 20 repeticiones

    3- Estocada Lateral

    Las estocadas laterales, activan glúteos isquiotibiales y cuádriceps, al igual qué aductores y abductores, fortaleciendo las piernas y parte de los glúteos, pero en especial, trabaja la fuerza corporal, ya que es un trabajo muscular muy completo entre cuádriceps y glúteos, e incluso implica cadera y rodillas.

    • Vas a iniciar de pie con los pies separados altura de la cadera, espalda derecha y mentón hacia arriba.
    • El peso de tu cuerpo va sobre los talones
    • Vas a tomar una pesa y la vas apoyar sobre tus hombros, sosteniéndola con tus manos.
    • Luego vas a levantar el pie derecho y con tu espalda firme, impulsándote das un paso ala derecha, flexiona la pierna de este lado y bajas.
    • Retomas posición inicial y repites el ejercicio. Realiza 4 series de 10 repeticiones en cada pierna.
    Te puede interesar  Pastor luterano se vuelve famoso por sus entrenamientos fitness

    4- Elevación de cadera

    La elevación de cadera, es perfecto para fortalecer los glúteos y trabajar el abdomen, en especial espalda y piernas. Además permite disminuir dolores de rodillas, espalda y mejorar la postura corporal. Allí se trabajan los músculos del glúteo mayor, bíceps femoral y semitendinoso.

    • Debes empezar apoyando tu espalda y hombros, sobre una base acolchada, pues allí estar aparte el peso de tu cuerpo.
    • Luego, vas a separar tus piernas formando un ángulo de 45°, los pies van hacia fuera y apoyados en el suelo.
    • Seguidamente, vas a tomar una pesa que vas a ubicar sobre tus caderas, un poco más arriba del pelvis.
    • Procedes a elevar tu cadera, con la fuerza necesaria para soportar la pesa.
    • Baja y repites el ejercicio, realizar 4 series de 10 veces.
    Ejercicios
    Artículo anterior8 formas de llevar manicuras rojas a la oficina
    Siguiente artículo Estos son los 8 mejores peinados que le quedan bien al cabello largo, mediano y corto

    Contenido Relacionado

    Esta es la rutina de ejercicios de Bárbara de Regil para entrenar glúteos más efectiva

    Por Tatiana Cuestaenero 26, 2023

    8 ejercicios que eliminan la flacidez de la parte interna del muslo

    Por mujersaludable10enero 4, 2023

    Pastor luterano se vuelve famoso por sus entrenamientos fitness

    Por mujersaludable10enero 4, 2023

    Rutina de ejercicios para principiantes. Quema grasa y tonifica tu cuerpo en casa

    Por mujersaludable10enero 4, 2023

    Lo que necesitas comer según tu edad para estar más saludable

    Por mujersaludable10enero 2, 2023

    9 consejos para bajar de peso en el nuevo año

    Por mujersaludable10enero 2, 2023
    Dejar un comentario

    Deja un comentario Cancel Reply

    Síguenos en
    • Facebook 420K
    • Pinterest 146K
    • Instagram 111K
    No te pierdas

    7 ejercicios isométricos que eliminan la flacidez de tus piernas

    Por mujersaludable10

    Los ejercicios isométricos son aquellos que existen tensión en un musculó en un posición estacionaria,…

    6 consejos para afrontar un embarazo después de los 40 años

    Por Nicol O

    Embarazarse después de los cuarenta años se ha vuelto común, ya que cada vez son…

    Pechugas de pollo rellenas de brócoli y queso

    Por mujersaludable10

    Sí día a día, debes enfrentarte a la duda de qué alimentos preparar para almorzar,…

    10 beneficios de la leche de cúrcuma y como hacerla

    Por mujersaludable10

    La leche de cúrcuma o leche dorada, es una bebida natural bastante conocida gracias a…

    Mujer saludable 10 | Todo para la mujer moderna
    Facebook Instagram Pinterest
    • Belleza
    • Moda
    • Cocina
    • Fitness
    • Hogar
    • Salud
    • Maternidad
    © 2016 - 2023 Mujer Saludable 10.

    Escribe y presiona Enter para buscar.