Uno de los grandes objetivos cuando pensamos en cuidar nuestro cuerpo es lucir unas piernas tonificadas y en forma. No solo por estética, sino también por salud, ya que unas piernas fuertes y saludables son fundamentales para nuestra movilidad y actividad diaria. Para lograrlo, necesitamos más que una alimentación sana, necesitamos incorporar ejercicios para piernas en nuestra rutina. ¡Y la buena noticia es que no es necesario ir al gimnasio para conseguirlo!
En este artículo, descubrirás una serie de ejercicios para piernas efectivos que puedes hacer en casa, sin necesidad de máquinas, y que te ayudarán a lucir esas piernas envidiables con las que te sentirás segura en cualquier vestido o falda.
1- Zancadas
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Un ejercicio ideal para fortalecer las piernas y mejorar el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad de la cadera. Sigue estos pasos para realizar zancadas de manera correcta:
- Comienza de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y los brazos flexionados frente a ti o sobre la cintura.
- Da un paso adelante con una pierna, manteniendo el torso firme y evitando los balanceos de tu cuerpo.
- Flexiona la pierna de adelante sin superar los 90 grados de altura de la rodilla, manteniendo el pie bien apoyado en el suelo.
- Dobla ligeramente la pierna de atrás sin que toque el suelo. Mantén esta posición unos instantes.
Realiza 3 series de 8 repeticiones alternando las piernas.
2- Sentadillas
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Un clásico entre los ejercicios para piernas. Las sentadillas no sólo tonifican piernas, glúteos, abdomen y caderas, sino que también ayudan a mantener el peso ideal y a quemar calorías. Aquí te explicamos cómo realizarlas:
- Colócate de pie, con las piernas a la anchura de los hombros y la espalda recta.
- Extiende tus brazos hacia el frente para ayudarte a mantener el equilibrio.
- Baja el tronco y la cintura lo más que puedas, mantén la posición, y luego sube despacio.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones.
3- Puente de glúteos
Este ejercicio es ideal para tonificar la parte trasera de las piernas, fortalecer la musculatura del tronco y trabajar los glúteos. Puede parecer sencillo, pero es muy efectivo y perfecto para principiantes.
- Acuéstate boca arriba en el suelo, flexiona las rodillas y apoya la planta de los pies en la superficie.
- Coloca tus brazos a los costados de tu cuerpo.
- Levanta los glúteos y empuja hacia arriba, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén la posición durante unos segundos y luego baja al suelo.
- Haz 10 repeticiones de 3 series.
4- Peso muerto a una pierna
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Este ejercicio para piernas trabaja isquiotibiales y femorales, músculos que a veces olvidamos incluir en nuestra rutina. Así es como se hace:
- De pie, inclina tu cuerpo y torso hacia adelante mientras subes una de tus piernas hacia atrás. Tu cuerpo deberá formar una T.
- La pierna que está apoyada en el suelo deberá mantener la espalda recta.
- Mantén la posición y luego baja ligeramente la pierna que está en el aire.
- Retoma la posición inicial y repite con la otra pierna.
- Haz una serie de 6 a 12 repeticiones.
5- Sentadilla búlgara
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También conocida como Split con elevación de pierna, es un ejercicio excelente para trabajar cuádriceps, pantorrillas, tonificar piernas y glúteos, y fortalecer el tren inferior.
- Ubícate de espaldas a una silla y apoya el empeine del pie en el asiento.
- La otra pierna debe estar lo más lejos posible del asiento, flexionada sobre el suelo, esta será tu base en esta posición.
- Toma las mancuernas (si tienes), baja tu cuerpo ligeramente, ubicando tu cadera a la altura de la rodilla.
- Mantén la posición, sube y repite.
- Haz 10 repeticiones de cada pierna en 4 series.
- Así que ya lo sabes, estos ejercicios para piernas son sencillos de realizar en casa, no requieren de equipo especializado y te ayudarán a lucir y sentirte mejor. ¿Estás listo para comenzar? ¡Vamos a tonificar esas piernas!