Dormir puede parecer un sueño imposible cuando estás despierto a las 3 de la mañana, pero dormir bien es más fácil de lo que piensas. Seguir hábitos de sueño saludables puede marcar la diferencia entre la inquietud y el sueño reparador. Los investigadores han identificado una variedad de prácticas y hábitos, conocidos como “higiene del sueño”, que pueden ayudar a cualquiera a maximizar las horas que pasan durmiendo, incluso aquellos cuyo sueño se ve afectado por el insomnio, el desfase horario o el trabajo por turnos.
La higiene del sueño puede parecer poco imaginativa, pero puede ser la mejor manera de dormir, Lo que necesita en esta edad de 24 horas al día, 7 días a la semana. Estos son algunos consejos simples para hacer que el sueño de sus sueños sea una realidad nocturna:
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1-Convierta su habitación en un lugar que induce el sueño
Un ambiente tranquilo, oscuro y fresco puede ayudar a promover el sueño profundo. ¿Por qué crees que los murciélagos se congregan en cuevas para dormir durante el día? Para lograr dicho entorno, disminuya el volumen del ruido exterior con tapones para los oídos. Use cortinas pesadas, cortinas opacas o una máscara para los ojos para bloquear la luz, una señal poderosa que le dice al cerebro que es hora de despertarse.
Mantenga la temperatura confortablemente fresca y la habitación bien ventilada. Y asegúrese de que su habitación esté equipada con un cómodo colchón y almohadas. (Recuerde que la mayoría de los colchones se desgastan después de diez años).
Además, si una mascota lo despierta regularmente durante la noche, puede considerar mantenerlo fuera de su habitación.
Puede ser útil limitar las actividades de su habitación solo para dormir y tener relaciones sexuales. Mantener las computadoras, televisores y materiales de trabajo fuera de la habitación fortalecerá la asociación mental entre su habitación y el sueño.
2- Evite la cafeína, el alcohol, la nicotina y otros productos químicos que interfieren con el sueño
Como cualquier amante del café sabe que la cafeína es un estimulante que puede mantenerte despierto. Por lo tanto, evite la cafeína (que se encuentra en el café, el té, el chocolate, la cola y algunos analgésicos) durante cuatro a seis horas antes de acostarse. Del mismo modo, los fumadores deben abstenerse de usar productos de tabaco demasiado cerca a la hora de acostarse.
3-Ve a dormir cuando realmente estés cansada
Luchar para conciliar el sueño solo conduce a la frustración. Si no está dormido después de 20 minutos, salga de la cama, vaya a otra habitación y haga algo relajante, como leer o escuchar música hasta que esté lo suficientemente cansado como para dormir.
4-Mantén tu reloj interno configurado a la misma hora para ir a dormir
Ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días establece el “reloj interno” del cuerpo para esperar dormir a una hora determinada noche tras noche. Intenta mantenerte lo más cerca posible de tu rutina los fines de semana para evitar una resaca el lunes por la mañana. Despertarse a la misma hora todos los días es la mejor manera de configurar tu reloj, e incluso si no dormiste bien la noche anterior, el impulso adicional para dormir lo ayudará a conciliar el sueño la noche siguiente.
5-Siesta temprano
Muchas personas hacen que las siestas sean una parte regular de su día. Sin embargo, para aquellos que encuentran que quedarse dormido durante la noche es problemático, la siesta de la tarde puede ser uno de los culpables. Esto se debe a que las siestas tardías disminuyen el deseo de dormir. Si debe tomar una siesta, es mejor que sea breve y antes de las 5 p.m.