Este mal es una inflamación del ligamento que se encuentra en la planta de nuestros pies. Usualmente, se desencadena por un esfuerzo exagerado al momento de levantar peso o, en su defecto, como consecuencia del sobrepeso. Sabemos que esta incómoda dolencia puede terminar tras una moderada caminata a paso decidido, pero también reconocemos lo difícil que puede ser caminar con este incómodo padecimiento en la planta de los pies. Por ello, aquí te enseñamos 6 ejercicios de estiramiento con los que podrás caminar de nuevo con normalidad.
Te recomendamos tener paciencia y constancia, pues el tratamiento, así como tu lesión, no actuará de un día para otro. Realiza los ejercicios con total consciencia y disposición, te prometemos mejoría con prontitud.
Ejercicio 1
Como primer medida para aliviar el dolor de la fascitis plantar, tomarás una pelota de tenis, una naranja o cualquier objeto redondo y lo pondrás justo en el puente de tu pie. Mueve el objeto esférico manteniendo una presión constante para que así puedas estirar el ligamento y trabajar directamente en la zona afectada. Asegúrate de mantener por al menos tres minutos la bola rodando bajo tu pie.
Ejercicio 2
En esta oportunidad necesitarás un escalón o altillo que te permita mantener la estabilidad utilizando solo la punta de tus pies. Para ejecutarlo ponte de pie sobre el borde del escalón y eleva el talón de manera que este no toque el suelo ni ninguna otra superficie. Eleva tu cuerpo manteniendo la postura y asegúrate de mantener tus piernas rígidas. Realiza tres series de 10 repeticiones al menos tres veces al día y notarás cómo tu dolor se desvanece.
Ejercicio 3
En esta oportunidad necesitarás de una pared para realizar este ejercicio. Pon ambas palmas de tus manos en la pared y mantenlas allí. Deja que uno de tus pies vaya hacia atrás y el otro se quede en su posición inicial. Distribuye el peso corporal sobre ambas extremidades y baja suavemente generando presión en la planta de tus pies. Mantén ambos pies en el suelo. Sostén esta posición durante 30 segundos, descansa y vuelve a repetirla. Hazla cuantas veces creas necesario, intercambiando de pierna en cada oportunidad.
Ejercicio 4
Para este ejercicio tomarás la misma postura inicial del ejercicio anterior. Solo asegúrate que la apertura en tus piernas sea un poco mayor. Deja que todo tu peso corporal vaya hacia tu pierna delantera y dobla un poco la rodilla, de forma que tu pierna trasera se estire. Siente cómo la fuerza en la planta de tu pie trasero recae sobre el área afectada. Inclínate hacia adelante y estira todos los músculos desde la pantorrilla. Mantén esta posición durante 30 segundos, descansa y vuelve a repetirla. Hazla cuantas veces creas necesario, intercambiando de pierna en cada oportunidad.
Ejercicio 5
En este ejercicio utilizarás tus manos como palanca. Siéntate en una postura cómoda y toma tu pie lastimado con ambas manos, asegúrate que toda tu mano sostenga la base de los dedos y los dedos mismos del pie. Empuja suavemente hacia ti, mantén la tensión 30 segundos, relaja y repite nuevamente. Después de este ejercicio notarás cómo el dolor de los primeros pasos de la mañana desaparece. Puedes iniciar con la rodilla doblada y, cuando te sientas en confianza, estira totalmente tu pierna antes de realizar el movimiento.
Ejercicio 6
Por último te tenemos un ejercicio de compresión que le permitirá a tu ligamento relajarse. Para hacerlo sólo necesitas poner tus dedos pulgares en la zona donde se encuentra la fascitis plantar. Es decir, entre los dedos y el puente de tu pie. Presiona suave, pero decididamente y mantén la presión generada por al menos 40 segundos. Al soltar, notarás la mejoría. Realiza este ejercicio al menos tres veces al día o cada vez que lo sientas necesario