Uno de nuestros objetivos, es perder grasa en cierta parte del cuerpo o en general. Siempre nos proponemos dentro de nuestros hábitos, incluir actividad física para este fin. la grasa se consume de forma uniforme en todo el cuerpo, es por ello que si es efectivo un buen entrenamiento físico, Pero además acompañar con alimentación y una dieta sana. esta vez te explicaremos cómo puedes perder grasa que se sitúa en los laterales superiores de los muslos y para ello podemos recurrir a ejercicios específicos.
Un buen entrenamiento de piernas puede fortalecer las y ayudar a destruir grasa. Los músculos del muslo se divide en tres grupos musculares que actúan sobre las articulaciones de la cadera y rodilla estos se ubican de manera anatómica y cumplen ciertas funciones, pero también se puede acumular grasa en esta zona. Aquí te presentamos 7 infalibles ejercicios que destruyen la grasa de los muslos, ¡Qué esperas para entrenar!
1- Sentadilla búlgara
También conocido como split o elevación de pierna, es una práctica que nos permite tonificar piernas y glúteos y además trabajar el tren inferior. Es uno de los ejercicios más eficaces, duros y que requieren resistencia. También te ayudan a ejercitar los isquiotibiales.
- En este ejercicio, vas a necesitar una silla o base.
- Te vas a ubicar de espaldas a ella y apoyas el empeine del pie en el asiento.
- Tu otra pierna estará ubicada lo más lejos posible flexionada sobre el suelo, esta será tu apoyo en esta posición.
- Si deseas, puedes usar mancuernas en cada mano. Bajas tu cuerpo ligeramente, ubicando tu cadera a la altura de la rodilla.
- Mantienes, subes y repites.
- Haz 10 repeticiones de cada pierna en 4 series.
2- Puente de glúteo
Los puentes de glúteos, nos va a permitir fortalecer todos los grupos del muslo, ejerciendo el peso corporal sobre los glúteos. Con esta práctica se trabaja toda la parte posterior de las piernas y activa los isquiotibiales y el glúteo mayor. Es un ejercicio de aislamiento, que además entrena otros grupos de músculos, entre ellos los abdominales y el core.
- Para este ejercicio, te vas a ubicar boca arriba, con las rodillas flexionadas, apoyándote sobre tus pies la espalda, la vas a apoyar en suelo sobre una esterilla.
- Luego vas a proceder apretar tus glúteos y levantar las caderas, llevándolas hacia la altura del pecho de manera que los hombros y caderas queden en una línea recta.
- Mantienes allí por unos segundos y vuelves a la posición inicial. Repites el ejercicio.
3- Peso muerto rumano
Vas a trabajar con esta practica el tren inferior y superior, además de los glúteos y la espalda. Para este ejercicio vas a necesitar un par de mancuernas. A diferencia del pero muerto tradicional, el rumano mantiene las rodillas ligeramente flexionadas.
- Te vas a ubicar de pies. con los pies separados a la anchura de tus caderas.
- Luego, vas a tomar las mancuernas, una en cada mano.
- Flexiona un poco las rodillas y mantén la pelvis en posición neutra.
- Lleva la cadera hacia atrás y empieza a bajar las mancuernas, desciende sin flexionar del todo las rodillas.
4- Escalones
A través de este ejercicio, simulas como si estuvieras subiendo escaleras, y vas a fortalecer de gran manera al tren inferior, además de tonificar el cuerpo. Todo lo que necesitas es un step y dos mancuernas, aquí vas a trabajar glúteos y piernas.
- Comienza ubicando tus manos hacia los lados.
- Tu cuerpo vas a ubicarlo de manera vertical y vas a proceder a subir el escalón, saltando con la pierna de apoyo.
- Retomas la posición inicial.
- Realiza 12 repeticiones con tres series.
5- Hip thrust
Este es un ejercicio que consiste en un movimiento de empuje de cadera, trabajando el glúteo mayor y menor y con esto, vas a lograr ganar estabilidad corporal, favoreciendo que mantengas tu espalda recta. Además de una buena postura.
- Vas a ubicar tu espalda en una base cómoda, ubicando te boca arriba y apoyando los pies en el suelo.
- En tu abdomen, vas a ubicar una pesa o barra con el peso que puedas soportar, puede ser incluso una barra de discos.
- Ahora, todo lo que vas a hacer, es levantar tu cadera sosteniendo la pesa.
- Realiza 15 o 20 repeticiones de 3 series.
- Te recomendamos que empieces usando una pesa de 5 kg a cada lado.
6- Patada de burro
Este ejercicio permite trabajar glúteos y piernas.
- Ponte en posición cuadrupedia, boca abajo con las manos apoyando en el suelo y a la altura de los hombros y las rodillas deben ir alineados a la cadera.
- Aprieta glúteos y eleva una pierna hacia atrás, sin mover el tronco. Lleva la pierna tan alta como sea posible.
- Vuelves a la posición inicial y repites 20 veces con cada pierna.
7- Burpees
Este ejercicio permite medir la resistencia muscular y anaeróbica, involucra el uso total del cuerpo en cuatro movimientos, por tanto nos va ayudar a perder grasa en los muslos.
- Te vas a ubicar en posición de pie y bajas apoyando las manos en el suelo.
- Luego das un salto hacia atrás, te ubicas en posición de plancha.
- Haces una flexión y nuevamente saltas a la posición con las manos en el suelo.
- Finalmente subes y a la vez das un salto.
