Aunque el ejercicio es clave cuando se trata de mejorar la salud y la apariencia, no todos los días se cuenta con el tiempo suficiente, por lo que realizar rutinas cortas puede ser una solución para no saltarte la actividad física. Aquí lo más importante es mantener una técnica correcta, lo que permite que sean más ser seguros y efectivos.
Antes de iniciar con tu entrenamiento deberías dedicar 5 minutos al calentamiento. Quizás algunas sentadillas, balanceo de brazos y piernas, rotaciones, flexiones, al igual que calentamientos en el cuello y las rodillas. Ahora alista un temporizador y realiza los ejercicios uno tras otro, deteniéndote a descansar si realmente lo necesitas.
Repite la serie las veces que puedas dentro de los 15 minutos. Realiza el entrenamiento cada dos días e intenta aumentar el número de las repeticiones. También puedes elevar el tiempo a 20 minutos después de 3 semanas.
1-Sentadilla con salto
- Necesitas pararte derecha, luego separar las piernas a una distancia mayor que el ancho de las caderas.
- Recuerda que los pies también deben estar apuntando hacia afuera, mientras que juntas las manos.
- Ahora lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar, como se muestra en la imagen.
- Estira las piernas para que puedas realizar un salto, luego aterrizar con suavidad.
- En el momento de aterrizar, de inmediato adopta la posición de sentadilla.
- Sigue con el ejercicio hasta que puedas completar 12 repeticiones.
2-Flexiones con toque de hombro
- Necesitas apoyar las manos y pies sobre la colchoneta, formando una línea recta con todo tu cuerpo.
- Recuerda que los músculos de las piernas, así como los del abdomen deben estar tensos.
- Ahora flexiona los codos y baja, luego empuja hacia arriba para regresar y toca el hombro.
- Debes tocar el hombro con la mano opuesta, luego regresar a la posición inicial y repetir.
- Realiza el ejercicio 12 veces cambiando de mano, también puedes hacerlo apoyando las rodillas.
3-Plancha con salto
- Debes apoyar manos y punta de los pies en el suelo, formando una línea recta con todo tu cuerpo.
- No olvides que los músculos de las piernas y del abdomen deben estar tensos.
- Ahora lleva los pies a las manos con solo realizar un salto, como se muestra en la imagen.
- Desde la posición anterior salta hacia arriba, estirando los brazos.
- Regresa a la posición de cuclillas con las manos apoyadas.
- Salta de nuevo para regresar a la posición inicial y sigue hasta completar 12 repeticiones.
4-Plancha con rodilla a codo
- Debes apoyar los antebrazos y punta de los pies sobre la colchoneta.
- Los codos deben ubicarse debajo de los hombros y mantener el cuerpo derecho.
- Tira de la rodilla izquierda hacia el codo del mismo lado, luego regresa al inicio.
- Repite el movimiento, pero esta vez del otro lado, llevando la rodilla derecha al codo derecho.
- Intenta completar 12 repeticiones.
5-Salto hacia arriba y a un lado
- Adopta una posición de media sentadilla (piernas ligeramente dobladas y manos al nivel del pecho).
- Desde la posición anterior tendrás que saltar hacia arriba y hacia un lado.
- Después salta hacia el otro lado, tratando de completar 12 repeticiones.
6-Tabla con una mano levantada
- Apoya manos y pies en el suelo, formando una línea recta con todo tu cuerpo.
- Levanta suavemente el brazo derecho, mientras que mueves la pierna derecha hacia un lado.
- Regresa a la posición inicial y repite el movimiento con el otro brazo.
- Sigue con el ejercicio hasta completar 3 repeticiones para cada lado.
7-Salto de rodillas al pecho
- Separa los pies al ancho de los hombros, mientras que doblas ligeramente las rodillas.
- Ubica las manos frente a tu cuerpo y luego salta, llevando las rodillas hacia el pecho.
- Realiza el ejercicio lo más alto que puedas y aterriza suavemente.
- Apunta a completar 12 repeticiones.
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