La zona abdominal es sin duda una de las mayores preocupaciones de las mujeres y no solo porque no quieren ver “barriga” en su cuerpo sino porque, quieren una cintura pequeña y definida, unos oblicuos fuertes, unos abdominales tonificados y bien marcados, aunque, pareciera ser un sueño imposible, no lo es, de hecho puedes conseguir unos abdominales six pack, con un plan de rutina de ejercicios muy sencillos, lo importante es la constancia, la disciplina y el esfuerzo.
La rutina de entrenamiento para lograr un six pack en el vientre, requiere necesariamente tonificar todos los músculos superiores, inferiores y oblicuos o laterales, pues este acto, asegura el fortalecimiento de los músculos, la reducción del tejido adiposo y la eliminación del exceso de líquidos.
Sin duda el ejercicio es indispensable, pero debe ir a acompañado de una dieta baja en grasa, saludable y equilibrada. siendo así el complemento perfecto para conseguir unos abdominales marcados. Siguiendo las instrucciones te dejaré a continuación 6 ejercicios básicos y fáciles de desarrollar con los ejercitaras tus abdominales.
1-Planchas horizontal
Las planchas son sin duda un ejercicio efectivo para trabajar la región abdominal y en general todo el core, desde el recto abdominal, oblicuos, espalda baja y hasta los glúteos, si se hacen de forma correcta, al ser isométrico, carece de movimiento.
Para efectuarlos, debes colocarte boca abajo, la espalda debe estar derecha alineada con los glúteos, el abdomen contraído, los codos debajo de los hombros, las piernas estiradas y en punta de pies. Mantén esta posición 35 segundos. Repite 5 veces en 3 series.
2- Roll back con torsión
Este ejercicio trabaja especialmente oblicuos internos, externos y el recto abdominal, para llevarlo acabo debe acostarse boca arriba, la zona lumbar debe estar recta, las rodillas juntas y flexionadas, los pies tienen que apoyarse en el suelo, las manos deben estar arriba extendidas, los brazos en alineación con los hombros, inhala y eleva la zona superior del torso llevándolo hacia un lado de las caderas, las manos y los brazos extendidos van al frente, después exhala y desciende nuevamente a la posición inicial. Alterna el ejercicio cambiando el giro. Para este ejercicio hacemos 15 repeticiones de 2 series.
3- Crunch abdominal
Este ejercicio es un clásico para ejercitar la musculatura de la región abdominal, quema grasa, desarrolla músculo y a su vez, marca el abdomen, pues es , es ideal para hacerlo en casa, no requiere de ninguna herramienta para su ejecución.
Debemos acostarnos boca arriba, las manos detrás del cuello o cruzadas en el pecho, las rodillas en flexión, los pies completamente apoyados al suelo, flexiona el tronco, eleva la cabeza y la parte superior del abdomen, llevándolo hacia la pelvis, para hacerlo correctamente se requiere que la zona baja de la espalda permanezca pegada a la superficie, de esta forma se potencializa el esfuerzo de los abdominales. Realiza 5 repeticiones en 5 series
4- Mountain climber o escaladores
Este ejercicio es un buen quemador de grasa localizada, en la región superior, abdominal, y algunos de la zona inferior, dentro de sus principales músculos ejercitados están el recto abdominal, oblicuos, hombros, tríceps, pecho, glúteos y piernas, este ejercicios es muy completo.
Para hacerlo debemos acostarnos boca abajo, palma de manos apoyada al suelo, justo debajo de los hombros, elevamos todo el cuerpo para quedar en posición de plancha, los brazos y piernas deben estar extendidas y los pies en punta, todo el cuerpo debe estar alineado desde la cabeza hasta los talones, acto seguido flexiona la rodilla dominante y le lleva hacia el codo dominante, regresamos a la posición de inicio y aleatoriamente realiza el ejercicio con las dos rodillas. Efectúa esta acción en 5 series de 10 repeticiones, descansando 3o segundos en cada serie.
5-Bicicletas
Las bicicletas ejercitan los oblicuos externos e internos y el transverso, Acostados boca arriba con las manos detrás de la cabeza, elevar los omóplatos del suelo la tiempo llevar la rodilla dominante flexionada al pecho, gira el torso para encontrarse con el codo opuesto, regresa a la posición e intercala el movimiento. has 15 repeticiones en 3 series.
6-Bird dog
Dentro de los ejercicios simples pero funcional para ejercitar de manera integral el core, está el bird dog o también llamado pájaro perro. Para desarrollarlo debemos ponernos en posición de cuatro patas, manos apoyadas al piso alineadas con los hombros y las rodillas a las caderas. La espalda debe estar recta y el torso contraído, sin perder la línea, extiende la pierna derecha y el brazo izquierdo al tiempo. Seguidamente se sostiene la posición durante 10 segundos. Después, gira la espalda un poco para que el codo izquierdo toque la rodilla derecha. Luego retorne al lugar anterior, alterna los brazos y piernas. Repite 8 veces en 5 series, descansa 30 segundos en cada serie.