Incluir verduras en tu alimentación diaria, puede traer grandes beneficios para tu salud. Es probable que las personas que consumen más frutas y verduras como parte de una dieta saludables en general tienen menos riesgo de padecer algunas enfermedades crónicas. Las verduras proporcionan nutrientes esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. La mayoría de verduras son bajas en grasa y calorías, pero las salsas y aderezos pueden agregar más calorías y grasas. Entonces si quieres incluir más alimentos de este grupo, te recomendamos estas 3 ensaladas de verduras para el almuerzo.
1-Ensalada de garbanzos
Ingredientes:
- ½ libra de ejotes cortados en trozos de ¼ de pulgada
- ½ libra de frijoles de cera amarillos cortados en trozos de ¼ de pulgada
- ½ lata de garbanzos, escurridos y enjuagados
- 1 pepino, sin semillas y cortado en trozos de ¼ de pulgada
- 2 mazorcas de maíz fresco
- 1 pimiento amarillo, sin semillas y cortado en trozos de ¼ de pulgada
- 1 pimiento rojo, sin semillas y picado en trozos de ¼ de pulgada
- 1 cebolla morada pequeña cortada en dados de ¼ de pulgada
- 4 o 5 tomates, sin semillas y cortados en cubitos en trozos de ¼ de pulgada
- un puñado de albahaca fresca y perejil fresco picado
Para la vinagreta:
- Aceite de oliva
- Vinagre balsámico blanco o vinagre de champán
- ½ ajo picado
- Mostaza de Dijon
- Sal y pimienta para probar
Preparación:
- Blanquear los frijoles durante 2 minutos en agua hirviendo, retirar con una espumadera y luego colocar en un baño de hielo, luego escurrir bien, incluso limpiándolos con una toalla de papel hasta que se elimine la humedad.
- Coloque el maíz en agua hirviendo después de los frijoles durante 5 minutos y también colóquelo en un baño de hielo para enfriar, cuando esté frío, corte el maíz en tablas.
- Coloque todo en un tazón grande, las verduras, los frijoles, las hierbas y mezcle para mezclar.
En un tazón pequeño, mezcle 2 onzas de aceite de oliva, 2 onzas de vinagre, una cucharada de mostaza de Dijon, ½ ajo picado y sal y pimienta al gusto.
Esta es solo una pauta general, puede agregar más o menos según sea necesario al gusto.
¡Vierta la vinagreta por todas partes y mezcle!
2-Ensalada de vegetales marinados
Ingredientes
- ¾ taza de champiñones en rodajas
- ¾ taza de tomates cherry o uva cortados a la mitad
- ¾ taza de calabacín en rodajas
- ¾ taza de zanahorias peladas y picadas
- 1 pimiento amarillo pequeño, picado
- ½ taza de floretes de brócoli
- ½ taza de floretes de coliflor
- ½ cucharadita de ajo picado
- ½ cucharadita de sal
- ¼ de cucharadita de mostaza seca
- ¼ de cucharadita de pimienta
- ½ cucharadita de cebollino fresco picado
- 1 cucharada de vinagre de vino tinto
- 2 cucharaditas de jugo de limón fresco
- 1 cucharada de aceite de oliva
Preparación
- Coloque todas las verduras en un tazón grande.
- Coloque los ingredientes restantes (ajo a través de aceite de oliva) en un frasco con tapa y agite hasta que estén completamente combinados.
- Vierta el aderezo sobre las verduras.
- Refrigere la ensalada durante al menos 2 horas (o toda la noche).
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3-Ensalada de frijoles
Ingredientes:
- 1 lata de 15 oz de frijoles negros, enjuagados y escurridos
- 1 taza de maíz 1 mazorca grande de maíz dulce o 1 taza de maíz congelado descongelado
- 1 taza de tomates cherry o uva cortados a la mitad
- 1 taza de pimiento rojo picado
- 1/2 taza de cebolla morada picada
- 1/2 taza de cilantro picado
- Jugo de 1 ½ limones
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharadita de sal kosher
- 1/2 cucharadita de chile en polvo
- 1/4 de cucharadita de comino molido
- 1 aguacate grande sin hueso, pelado y picado
Preparación
- En un tazón grande, combine los frijoles negros, el maíz, los tomates, el pimiento rojo, la cebolla, el cilantro, el jugo de lima, el aceite de oliva, la sal, el chile en polvo y el comino. Revuelve para combinar. Agregue suavemente el aguacate y sazone con sal adicional, si es necesario. Atender.
