¡Querida mujer saludable 10, hoy hablaremos sobre un ejercicio estupendo para que tengas glúteos de acero! Tal vez no es muy común su nombre, se trata del fire hydrant, pero es uno de los mejores ejercicios para incluir en tu rutina y transformar esta parte de tu cuerpo. Tiene un alto nivel de alcance hacia los 3 músculos de tus pompas, es decir, el glúteo mayor, medio y menor. Estos músculos son importantes para realizar los distintos movimientos de las extremidades inferiores y de nuestra cadera. A continuación, te contamos como hacerlo correctamente.
Fire hydrant para glúteos y abdomen
Para este ejercicio puedes hacer 4 series de 12 repeticiones, desde la comodidad de tu casa. Si lo realizas dos o tres veces por semana empezarás a notar la diferencia, tus pompas se verán más redondas y firmes. Asegúrate que tu cuerpo no gire para completar el movimiento, debes sentir que los músculos de la cadera se tensan en la parte superior del movimiento. Puede que al principio el rango de movimiento sea pequeño, eso es muy normal.
- Ubícate en el suelo, en posición de 4, con tus muñecas debajo de los hombros.
- Las rodillas también deben ubicarse debajo de la cadera. Tu peso debe estar bien distribuido.
- Asegúrate que tu espalda se encuentre recta y el abdomen comprometido.
- Ahora levanta la pierna derecha hacia el lado, manteniendo la rodilla flexionada.
- Trata de mantener la posición por algunos segundos, luego baja lento a la posición inicial.
Tiene muchos beneficios
Con este ejercicio mejora la estabilidad de la espalda baja, la movilidad de la cadera, alcanzarás a entrenar los músculos con mayor facilidad, mejora la salud de las articulaciones y por supuesto, activa el abdomen con los tres músculos de los glúteos. Además, si quieres aumentar la intensidad, bastan con incluir mancuernas o bandas.
Prueba una combinación del fire hydrant con sentadillas y peso muerto, no solo realices un ejercicio para hacer que cambie la apariencia de tus glúteos, haz repeticiones con otros y comprueba que te irás sintiendo mucho más suelta y con más resistencia. Además de trabajar tus pompas, estarás trabajando las piernas y el abdomen.
No cometas estos errores
Debes tener mucho cuidado con tu espalda baja al momento de practicar este ejercicio, no la flexiones para evitar lastimarla, recuerda que todo el movimiento debe empezar y finalizar con las caderas. No hay afán de nada, realiza el ejercicio con calma, suavidad y trata de mantenerte unos segundos para que valga la pena.
Para evitar el movimiento de otras partes del cuero activa el abdomen (llevando el ombligo hacia la columna). Mantén un ritmo controlado, concéntrate para tener mayor conexión con la zona que estás ejercitando. La idea es que pienses y estimules los glúteos también desde el cerebro.
No entrenes estos músculos a diario, no te obsesiones con el crecimiento porque puedes estancarte y no obtendrás los resultados que tanto deseas, la musculatura debe descansar unas 48 horas.
Cuida lo que comes
Es fundamental ejercitarte, prepararte para realizar fuertes rutinas de entrenamiento, pero no descuides tu alimentación, este factor es, inclusive, más importante que el mismo ejercicio. Incrementa el consumo de las proteínas como el pollo, huevos y pescado para que tu músculo gane fuerza y se pueda recuperar mejor.
Consume lácteos bajos en grasa, incorpora la mayor cantidad de vegetales en tu dieta. La harina de avena también es una excelente, pero las frutas no las debes dejar de lado; te aportan nutrientes, una cantidad de vitaminas que tu cuerpo necesita, cooperan en la retención de líquidos y, por supuesto, tienen mucha fibra.
Si no te encanta la fruta sola, puedes escoger algunos batidos deliciosos, estos tienden a ser muy completos, muchos aportan varios nutrientes, entre ellos proteína y suficiente energía para comenzar el día.