¿Quieres saber cómo bajar la glucosa?. Incluir alimentos con bajo índice glucémico y ricos en fibra en tu dieta, puede ser la solución para controlar la diabetes o ayudar en su prevención.
El índice glucémico es el valor que se le da a cada uno de los alimentos, dependiendo de la lentitud o rapidez con que estos alimentos provocan aumentos en los niveles de glucosa en sangre. La diferencia entre los alimentos de bajo y alto índice glucémico, es que los primeros; los de índice glucémico bajo liberan glucosa lento y constante. Mientras que los de índice glucémico alto hacen lo contrario. Además los alimentos de índice glucémico bajo, promueven la pérdida de peso. Pero los alimentos de índice glucémico alto, aumentan tus niveles de energía después de realizar actividad física, o ayudan a compensar la insuficiencia.
Los deportistas como corredores, deberían elegir en su plan de alimentación, alimentos con índice glucémico alto. Por el contrario las personas con comorbilidades como la diabetes, tienen que evitar ese tipo de alimentos y aumentar la ingesta de alimentos de bajo índice glucémico. ¿Cuál es la razón?, las personas con diabetes tipo 1, no pueden producir suficiente insulina, mientras que los que padecen diabetes tipo II, son resistentes a la insulina. En ambos casos de diabetes, ingerir alimentos de índice glucémico alto puede provocar picos en los niveles de azúcar en la sangre.
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¿Cómo bajar los niveles de glucosa?
Una clasificación de IG bajo de un alimento no significa que puedas comer una porción más grande de ese alimento; la cantidad total de carbohidratos y calorías ingeridos sigue siendo importante.
El sistema digestivo descompone los carbohidratos de los alimentos y bebidas en azúcares simples, principalmente glucosa. Por ejemplo, tanto el arroz como los refrescos se descomponen en azúcares simples en tu sistema digestivo. Este azúcar simple luego se transporta a las células de tu cuerpo a través del torrente sanguíneo.
El páncreas secreta una hormona llamada insulina, que ayuda a que la glucosa pase de la sangre a las células. Una vez dentro de una célula, la glucosa se ‘quema’ junto con el oxígeno para producir energía. Nuestro cerebro, músculos y sistema nervioso dependen de la glucosa como principal combustible para producir energía.
El cuerpo convierte el exceso de glucosa de los alimentos en glucógeno. El glucógeno actúa como una forma de almacenamiento de glucosa dentro del tejido muscular y el hígado. Su función es complementar los niveles de glucosa en sangre si descienden entre las comidas (especialmente durante la noche) o durante la actividad física.
Estos son los ejemplos de algunos alimentos que puedes incluir en tu alimentación si padeces diabetes:
Cereales de desayuno:
- salvado
- Avena (no instantánea)
Frutas y jugos de frutas: (Límite 1-2 frutas / día)
- Manzanas, jugo de manzana
- Albaricoques Moras
- Arándanos Cerezas
- Arándanos (no secos)
- Toronja Jugo de toronja
- Melocotones Peras Ciruelas
- Ciruelas Frambuesas
- Fresas mandarina
- Jugo de tomate
Frijoles y legumbres:
- guisantes de ojo negro, frijoles de mantequilla
- garbanzos, judías verdes, riñón
- frijoles, frijoles pintos, lentejas, lima
- frijoles blancos, guisantes de nieve,
- hummus
Verduras sin almidón:
- espárragos, alcachofas, aguacate,
- brócoli, repollo, coliflor,
- apio, pepino, berenjena,
- verduras, lechuga, champiñones,
- pimientos, tomates, quimbombó, cebollas,
- espinacas, calabacines, calabacines,
- nabos.
Granos:
- cebada, centeno, bulgur, arroz salvaje,
- tortilla de trigo, pasta de trigo
- Nueces, aceitunas y aceites:
- almendras, cacahuetes, nueces,
- semillas de girasol, avellanas, aceitunas
- nueces, aceites que son líquidos en temperatura ambiente
Lácteos, pescado, carne, soja y huevos:
- leche desnatada, leche de soja, leche de almendras
- queso bajo en grasa, yogur (bajo en grasa o griego)
- carnes rojas magras, pescado, sin piel
- pollo y pavo, mariscos, huevo
- claras, yemas de huevo (hasta 3 / semana)
- productos de soja, batidores de huevos